Nowy rok, nowa ja? Jak nie zajechać się po dwóch tygodniach?

Nowy rok, nowy ja? – to popularne hasło, które każdego stycznia motywuje miliony ludzi do wprowadzania zmian. Niestety, wiele z tych postanowień kończy się już w pierwszych tygodniach. Jak zatem podejść do noworocznych celów, by były realne i przyniosły długotrwałe korzyści? Klucz leży w odpowiednim podejściu do budowania nawyków oraz w skupieniu się na self-care.

Dlaczego postanowienia noworoczne często zawodzą?

1. Zbyt ogólne cele: Formułowanie postanowień w stylu „schudnę” czy „będę zdrowszy” nie daje jasnej ścieżki działania.

2. Brak planu: Bez konkretnych kroków, jak osiągnąć cel, łatwo się pogubić i zniechęcić.

3. Nieosiągalne oczekiwania: Próba zrobienia zbyt wiele na raz, np. drastyczne zmiany w diecie czy codzienny trening, prowadzi do wypalenia.

4. Skupienie na wyniku, a nie na procesie: Ludzie chcą szybko widzieć efekty, zamiast cieszyć się drobnymi postępami.

Dobre zmiany w duchu self-care na nowy rok

Aby postanowienia były skuteczne, warto skoncentrować się na tych, które wspierają dobrostan fizyczny i psychiczny. Oto kilka pomysłów:

1. Zadbaj o sen: Wypracuj stałe godziny kładzenia się spać i budzenia, co poprawi regenerację i koncentrację, polepszy samopoczucie.

2. Ruszaj się regularnie: Wybierz aktywność, która sprawia Ci radość – od spacerów po jogę czy taniec.

3. Jedz świadomie: Zamiast restrykcyjnych diet, wprowadź małe zmiany, np. więcej warzyw czy regularne picie wody. Zainteresuj się tematem intuicyjnego odżywiania i zacznij słuchać swojego ciała.

4. Znajdź czas dla siebie: Zarezerwuj codziennie choć kilkanaście minut na coś, co Cię relaksuje – czy to książka, medytacja, czy hobby.

5. Ustal granice: Naucz się mówić „nie” i priorytetyzuj własne potrzeby w relacjach i pracy.

6. Ogranicz technologie: Spędzaj mniej czasu przed ekranami, szczególnie wieczorem, co poprawi jakość Twojego snu i skupienia.

7. Jeśli masz możliwość i potrzebę zapisz się na badania i wizyty, które tak długo odwlekasz: każdy ma aspekt zdrowia, który odkłada w czasie. Wizyta u dentysty, badania krwi, psychoterapia lub cokolwiek innego. Zapisz to sobie na liście postanowień i działaj!

Jak budować nawyki, które zostaną na lata?

1. Małe kroki: Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz. Skup się na jednej zmianie i rozbij ją na małe, osiągalne etapy. Nie musisz od razu biegać maratonów ani osiągać 10 tysięcy kroków każdego dnia. Kluczowa jest regularność – już 10 minut spaceru dziennie przynosi korzyści zdrowotne. WHO rekomenduje 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, co oznacza od 20 do 40 minut ruchu każdego dnia. Bazując na tych wytycznych, warto zacząć od jednego spaceru dziennie, a z czasem dążyć do zaleceń WHO lub zwiększać aktywność w miarę możliwości. W budowaniu nawyków najważniejsze nie jest to, ile dokładnie zrobisz, lecz to, że w ogóle podejmiesz działanie.

2. Konkretne cele: Określ dokładnie, co chcesz osiągnąć, np. „będę pić szklankę wody rano” zamiast „będę zdrowy”.

3. Ustal rutynę: Powiąż nowy nawyk z czymś, co już robisz, np. „po porannej kawie będę medytować przez 5 minut”.

4. Przypomnienia: Ustaw alarmy, używaj kalendarza lub notatek, by pamiętać o nowych nawykach.

5. Świętuj sukcesy: Nagradzaj się za małe osiągnięcia, np. miesiąc regularnych spacerów może być pretekstem do kupienia ulubionej książki.

6. Bądź wyrozumiały: Jeśli popełnisz błąd, nie rezygnuj. Potraktuj to jako lekcję i wróć do działania. Każdy, kto choć raz odwiedził siłownię w styczniu, zauważył, jak bardzo frekwencja na początku miesiąca różni się od tej pod jego koniec. Jeśli jesteś jedną z osób, które zrezygnowały po opuszczeniu jednego treningu, spróbuj spojrzeć na to inaczej. Wyobraź sobie, że w ciągu roku ominiesz 10 czy 20 treningów, ale mimo to będziesz regularnie chodzić na siłownię. Czy naprawdę będziesz rozpamiętywać te pojedyncze opuszczone dni? Ważniejsze jest to, ile zrobiłeś, a nie to, ile razy Ci się nie udało.

7. Szukaj wsparcia: Dzielenie się postępami z bliskimi lub uczestnictwo w grupach wspierających może zwiększyć motywację. Jeśli jednym z Twoich postanowień jest nauka czegoś nowego, niezależnie od dziedziny, warto poszukać grupowych zajęć w Twoim mieście. Jeśli nauka w grupie Cię motywuje i sprawia Ci radość, rozważ zapisanie się na kurs ceramiki, tańca, fotografii czy dowolnej innej pasji. Możliwości jest naprawdę wiele!

8. Monitoruj postępy: Śledź, jak idzie realizacja celu. Odhaczanie zaplanowanych celów to niezwykle satysfakcjonujące uczucie. Stwórz listę swoich rocznych celów w dowolnej formie i umieść ją w widocznym miejscu. Pamiętaj jednak, że duże cele wymagają podzielenia na mniejsze kroki, które realizujesz każdego dnia. Do śledzenia tych codziennych działań świetnie sprawdzą się kalendarze lub habit trackery – zarówno w wersji papierowej, jak i elektronicznej.

Podsumowanie

Tworzenie trwałych zmian wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak dbanie o sen, aktywność fizyczna czy czas dla siebie, przyniesie wymierne korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Klucz do sukcesu to realistyczne cele, małe kroki i regularność. Niech nowy rok stanie się początkiem lepszego, bardziej świadomego życia!