Bieganie dla początkujących – jak zacząć biegać?

Od kanapowca do zapalonego biegacza dzieli Cię kilka kroków! Zapoznaj się z naszymi wskazówkami i ruszaj w drogę!

Dlaczego akurat bieganie?

• Nie wymaga drogiego sprzętu,
• to aktywność, którą możemy uprawiać wszędzie,
• pomaga wymodelować sylwetkę,
• poprawia samopoczucie,
• poprawia kondycję,
• wpływa na wydolność serca oraz układu oddechowego,
• przyspiesza metabolizm,
• pomaga zredukować stres,
• odbywa się na świeżym powietrzu.

Bieganie dla początkujących

Wyznacz sobie cel. Jest wiele powodów, by zacząć biegać i każdy z nich jest tak samo dobry. Chcesz schudnąć? Poprawić kondycję? Poznać nowych, aktywnych ludzi? A może udowodnić sobie, że nie ma dla Ciebie rzeczy niemożliwych? Dzięki sprecyzowanemu celowi łatwiej nam będzie wytrwać w postanowieniu i zmotywować się do wyjścia na trening.

Sprzęt do biegania. Bieganie to chyba najtańszy ze sportów. Jedyne w co warto zainwestować to dobre buty. Na rynku dostępnych jest wiele tanich modeli do biegania, które wystarczą na początek. Ważnym aspektem jest amortyzacja. Im lżejsza i bardziej amortyzująca pianka, tym lepiej. To właśnie ona odciąża układ kostno-mięśniowy. Bieganie w zwykłych trampkach może szybko doprowadzić do kontuzji i bólu. Gdy bieganie na dobre zagości w naszym tygodniowym planie, możemy pomyśleć o specjalnej odzieży do biegania. Powinna być lekka, a także chronić przed przegrzaniem lub wychłodzeniem. Takie ubrania poprawią komfort podczas treningu. W skutecznym treningu pomogą gadżety do biegania, np. specjalistyczny zegarek, który zmierzy przebytą odległość czy tętno. Możesz też biegać z telefonem, na którym wystarczy wcześniej zainstalować jedną z wielu bezpłatnych aplikacji. Pozwalają mierzyć czas, dystans, określać prędkość biegu, tworzyć statystyki i plany treningowe czy liczyć spalone kalorie. Jest to jednak tylko dodatek, którego nie potrzebujesz, by cieszyć się z efektów regularnego treningu.

Nie poddawaj się. Jeśli przez ostatnie kilka lat wolny czas spędzałeś na kanapie oglądając Netflixa, to pierwsze treningi mogą być trudne. Dlatego najlepiej przygotować sobie plan działania. Zacznij np. od trzech treningów w tygodniu, po kilkanaście minut. I pamiętaj - ,,każdy mistrz, był kiedyś kandydatem, który się nie poddał”. Nie zniechęcaj się!

Co za dużo, to niezdrowo. Wiele początkujących osób chce biegać dużo szybciej i więcej w krótkim czasie. Nie tędy droga. Zacznij od marszobiegów i stopniowo zwiększaj wysiłek i długość treningu. Na początku najważniejsza jest systematyczność, nie liczba kilometrów czy tempo.

fot. MyFitness.pl - Gazeta

Najlepsza pora na bieganie. Kiedy najlepiej biegać? Rano, po południu, czy może wieczorem? Ile ludzi, tyle opinii. Dostosuj plan treningowy do swoich potrzeb, planu dnia i obowiązków, a łatwiej będzie Ci uniknąć wymówek w przyszłości.

Dieta. Jeśli biegasz rano, na śniadanie zjedz małą porcję węglowodanów, które dostarczą organizmowi energii, np. banan. Jeżeli biegasz po południu, pamiętaj, by obfity posiłek zjeść na 2-3 godziny przed bieganiem. Bieganie z pełnym żołądkiem nie jest dobrym pomysłem – będziemy czuć się ciężko, narażamy się również na bóle brzucha i nudności. Po bieganiu, tak jak po każdym treningu, musimy dostarczyć organizmowi białko i węglowodany. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu.

Rozgrzewka i rozciąganie. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do wysiłku i pomaga zapobiegać kontuzjom. Może składać się z truchtu, pajacyków i skipów. Rozciąganie natomiast pozwala na rozluźnienie napiętych po treningu mięśni.

Gdzie biegać? Warto zwrócić uwagę na nawierzchnię, po której biegamy. Polna, leśna droga będzie lepszym wyborem niż asfaltowy chodnik. Bieganie po miękkiej nawierzchni mniej obciąża stawy.