Jak zdrowo przybrać na wadze?

Chodź w dzisiejszych czasach nadwaga i otyłość są częściej spotykanym problemem, niedowaga jest tak samo niebezpieczna dla zdrowia. Co zrobić, by bezpiecznie i zdrowo przybrać na wadze?

Skutki niedowagi

Problem niedowagi może wynikać m.in. z nieodpowiednio zbilansowanej diety, ciągłego stresu albo złego stanu zdrowia, np. nadczynności tarczycy, zaburzeń odżywiania czy choroby nowotworowej. Prawidłową masę ciała dla swojego wzrostu można ustalić licząc swoje BMI (wskaźnik masy ciała). Wynik poniżej 18,5 oznacza niedowagę. Długotrwała niedowaga może powodować:

• niedobory składników odżywczych – np. niedobór wapnia w późniejszym wieku może powodować osteoporozę. Niedobory żelaza przyczyniają się do anemii, której objawami są zmęczenie i senność. Niewystarczająca ilość mikroelementów szybko odbija się również na wyglądzie, powodując wysuszenie skóry, wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
• Osłabienie odporności – organizm jest bardziej podatny na infekcje.
• Problemy z płodnością - kobiety z niedowagą mogą mieć problemy z zajściem w ciążę, ponadto niedowaga jest jedną z częstych przyczyn zaburzeń miesiączkowania.

(fot. dieta-lublin.pl)

Wskazówki

1. Liczenie kalorii. Może wydawać się, że jemy dużo. W rzeczywistości suma spożywanych kalorii prawdopodobnie nie przekracza dziennego zapotrzebowania. Należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i dodać do niego ok. 400 kalorii nadwyżki.

2. Wzbogacenie diety w produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że w małej objętości dostarczają one dużą ilości kalorii. Sięgnijcie więc po:

• wszelkiego rodzaju orzechy,
• nasiona, np.: siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika itd.,
• rodzynki, daktyle, suszone śliwki, figi, morele,
• pełne mleko, twaróg półtłusty, ser żółty, śmietanę,
• oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany,
• owies, brązowy ryż,
• wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę,
• ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych,
• gorzką czekoladę, awokado, banany, masło orzechowe, mleko kokosowe, miód, syrop klonowy.

Ważne jest, by unikać produktów, takich jak słodycze, fast foody czy słodkie, gazowane napoje – choć są wysokokaloryczne, nie dostarczają organizmowi najważniejszych składników odżywczych i odkładają się głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto, taka dieta skutkuje podwyższeniem poziomu cholesterolu, może też powodować insulinooporność.

3. Unikanie picia przed posiłkami – powoduje to, że szybciej czujemy się syci.

4. Picie soków owocowych. Najlepiej pić sok przy każdej okazji zamiast zjadać cały owoc bądź gasić pragnienie wodą. Sok jest mniej sycący niż owoc i zapewni dodatkowe kalorie.

5. Trening siłowy. Najlepiej skupić się bardziej na treningu siłowym niż cardio. Pozwoli to zyskać „zdrowe kilogramy” masy mięśniowej.

6. Unikanie kofeiny i nikotyny –  przyspieszają procesy przemiany materii.

Aby dowiedzieć się, jak przybrać na wadze, warto udać się do dietetyka. Dostosuje on dietę do indywidualnych potrzeb biorąc pod uwagę np. dzienną aktywność fizyczną i stan zdrowia.