Bezsenność - jak sobie z nią radzić?

Zakłada się, że nawet 35% populacji może mieć problemy z prawidłowym snem. Tymczasem sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co wpływa na jakość snu? Jak radzić sobie z bezsennością?

Jak się okazuje, bezsenność to nie tylko problemy z zasypianiem. Na bezsenność mogą wskazywać inne objawy:

• zasypianie zajmuje więcej niż 30 minut od momentu położenia się,
• budzenie się w nocy na dłużej niż 30 minut,
• budzenie się nad ranem bez możliwości ponownego zaśnięcia,
• mimo optymalnego czasu spania pojawia się uczucie senności i zmęczenia.

Przyczyny bezsenności

Zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny. Często spowodowane są czynnikami zewnętrznymi, takimi jak zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu, światło czy hałas. Na jakość snu wpływają używki, np. alkohol, kawa oraz inne napoje z zawartością kofeiny. Silne emocje, w tym długotrwały stres, także mogą powodować problemy z zasypianiem. Używanie telefonu czy komputera na krótko przed snem zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Niewskazany przed snem jest także intensywny wysiłek, ponieważ pobudza metabolizm. Zaburzenia snu mogą być objawem chorób lub wynikiem stosowania niektórych leków. Dlatego w przypadku długotrwałych problemów ze snem warto skonsultować się z lekarzem.

Fot. Zdrowie-Gazeta.pl

Sposoby na bezsenność

• Higiena snu – najlepiej zasypiać i wstawać zawsze o stałej porze i zrezygnować z drzemek w ciągu dnia. Warto również unikać spędzania czasu w sypialni, a łóżko powinno służyć tylko do spania, a nie oglądania telewizji czy czytania książek. Temperatura w pokoju nie powinna być za wysoka, dlatego przed snem należy wywietrzyć sypialnię.  
• Ostatni posiłek – kolacja powinna zostać zjedzona nie krócej niż 2 godziny przed snem. Postawmy na produkty lekkostrawne i niskokaloryczne oraz te zawierające magnez, witaminy z grupy B i tłuszcze omega 3 – sprzyjają one nocnej regeneracji. W zasypianiu może pomóc napar z rumianku lub melisy.
• Kofeina i alkohol – sen po alkoholu jest płytszy i nierównomierny, a my czujemy się zmęczeni i rozdrażnieni. Oprócz tego alkohol powoduje skrócenie oddechu i może powodować bezdech senny. Niekorzystnie na jakość snu wpływa również kofeina, która znajduje się w kawie, herbacie i napojach gazowanych. Najlepiej zrezygnować z nich już na 6 godzin przed snem.
• Aktywność fizyczna – z badań wynika, że osoby cierpiące na bezsenność częściej prowadzą siedzący tryb życia. Wysiłek znacząco poprawia jakość snu – staje się on głębszy oraz dłuży. Do aktywności fizycznej zaliczymy również zwykły spacer. Warto pamiętać, żeby unikać wieczornych treningów, ponieważ pobudzają one metabolizm oraz wydzielanie endorfin, które skutecznie utrudniają zasypianie.
• Środki farmakologiczne - leczenie bezsenności warto zacząć od domowych metod. Zanim zdecydujesz się na środki uspokajające i nasenne, warto spróbować łagodnych preparatów ziołowych. Zadziałają w przypadku krótkotrwałej bezsenności, spowodowanej np. stresem. Jeżeli jednak zaburzenia snu trwają więcej niż 4 tygodnie należy zgłosić się do specjalisty.