Dieta w profilaktyce i przebiegu depresji

Od dawna wiadomo, że istnieje zależność między dietą ubogą w wartościowe składniki a rozwojem depresji. Dieta zapobiegająca jej występowaniu powinna być bogata m.in. w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy czy witaminę B12. Które mikroskładniki poprawiają nastrój? Co jeść, by czuć się dobrze?

Depresja a dieta

Wiele schorzeń i zaburzeń fizycznych jest powiązanych ze sposobem odżywiania i niedoborem lub nadmiarem poszczególnych składników odżywczych. Dieta nie jest jedynym czynnikiem, który jest w stanie wyleczyć z depresji, jednak odpowiednie odżywianie może wspierać psychoterapię i farmakologię. Obecnie na depresję choruje 5-11 procent osób dorosłych na całym świecie, a z roku na rok ich liczba wzrasta. W ostatnich latach daje się zauważyć wzrastające zainteresowanie alternatywnymi metodami jej leczenia. Coraz częściej wskazuje się na złe nawyki żywieniowe jako jedną z przyczyn zachorowań.

Produkty zapobiegające depresji

Węglowodany – ich zwiększone spożycie wpływa na poprawę nastroju. Wpływają na równowagę aminokwasów w surowicy krwi, tym samym zwiększając stężenie serotoniny w mózgu. Jej wysoki poziom odpowiada za regulację snu, apetytu i dobre samopoczucie. Dieta uboga w ten makroskładnik sprzyja stanom depresyjnym i samej depresji. Ważne jest, by sięgać po zdrowe źródła węglowodanów – produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce, a nie słodycze.

Aminokwasy – rola aminokwasów wiąże się z produkcją serotoniny. Spadek jej poziomu może powodować m.in. pogorszenie nastroju, zaburzenia snu i wzrost agresji. Aminokwasy znajdziemy w jajkach, nabiale, rybach, chudym mięsie, roślinach strączkowych i pestkach dyni.

Kwas foliowy – badania wskazują, że jego niedobór występuje u osób chorych na depresję. Zmniejsza on skuteczność działania leków stosowanych w leczeniu depresji. Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach liściastych, brokułach, cytrusach, roślinach strączkowych, jajach i mięsie.

Witamina B12 – jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Najlepsze jej źródła to wątroba i nerki, w mniejszych ilościach występuje w mięsie, mleku i jajach.

Selen – jego niedobory są przyczyną złego nastroju i odczuwania lęku. Można go znaleźć w orzechach brazylijskich, rybach i owocach morza oraz nasionach słonecznika.

Cynk - suplementacja cynkiem zwiększa skuteczność leków antydepresyjnych, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i układu immunologicznego. Jego niedobór może osłabiać pamięć i koncentrację.

(fot. mamotoja.pl)

Czego unikać?

Dieta stosowana w depresji powinna być naturalna i wykluczać produkty przetworzone. Osoby ze zdiagnozowaną depresją powinny unikać:

• alkoholu – jego spożycie powoduje spadek poziomu serotoniny, co sprzyja depresji,
• kofeiny– obniża poziom serotoniny, jej nadmiar wywołuje niepokój i zaburzenia snu,
• żywności wysoko przetworzonej (słodyczy, fast foodów, gazowanych napojów) - kojarzą się z dobrym nastrojem i przyjemnością, jednak po ich zjedzeniu poprawa humoru jest chwilowa i wiąże się z nagłym wyrzutem cukru do krwi. Niedługo potem nastrój wraca do normy lub nawet się pogarsza.