Marszobieg jest marsz przeplatanym biegiem lub biegiem przeplatanym marszem. Oznacza to dwie formy aktywności, które są dawkowane w różnych proporcjach. Ze względu na przeplatanie tych dwóch wysiłków jest idealnym rozwiązaniem zarówno dla osób otyłych, jak i zawodowych sportowców.

Jak zacząć?

Rozpoczynając tą aktywność zaczynamy od marszu w szybkim tempie. Dopiero po regularnych treningach i przyzwyczajeniu proporcje marszu możemy zmienić, by dominował trucht, a następnie bieg przeplatany marszem. Ważne jest, by na początku wyznaczyć stały czas marszu i biegu. Oczywiście dla osób bardziej zaawansowanych biegu będzie więcej, a okresy czasu będą krótsze. Ważna jest tutaj systematyczność: treningi powinny odbywać się minimum 3 razy w tygodniu. Nie można zapomnieć o rozgrzewce na początek i o rozciąganiu po skończonym wysiłku.

Przykład treningu:

• na rozgrzewkę: 10 minut szybkiego marszu zakończonego serią ćwiczeń ogólnorozwojowych – pomoże to uniknąć kontuzji;
• 3-4 serie marszobiegu, np. 3 minuty biegu i 7 minut marszu – jest to właściwa część treningu;
• na koniec 10 minut spokojnego, wyciszającego marszu, a następnie ćwiczenia rozciągające: pośladki, uda oraz łydki.

(fot. 4F )

Zalety marszobiegu

Przede wszystkim marszobiegi przyczyniają się do spalania kalorii – bardzo podobnej ilości co przy samym biegu – co przyczynia się do ogólnego chudnięcia. Jest on zaliczany do najbardziej efektywnych treningów kardio, a przy tym nie jest tak męcząca, jak inne aktywności, a przy tym nie obciąża stawów i mięśni, jak zwykły bieg. Oznacza to, że jest to idealna aktywność dla osób otyłych lub dopiero zaczynających swoją przygodę ze sportem.Marszobieg może zacząć uprawiać każdy: nawet ktoś, kto wcześniej sport tylko oglądał w telewizji – nie wymaga bowiem posiadania dobrej kondycji. Nie bez powodu ta forma aktywności została uznana za najpopularniejszą – można pokonać większe dystanse bez bólu, a przy tym zminimalizować ryzyko pojawienia się kontuzji.

Podobnie, jak w przypadku biegu, dodatkowo dotleniamy nasz organizm, wzmacniamy większość mięśni i stawów, a przy tym wyraźnie poprawiamy kondycję. Trenerzy zapewniają, że już po kilku treningach można zauważyć mniejsze bóle stawów.

Kilka zasad przy marszobiegu:

• zadbajcie o poprawną postawę ciała – kręgosłup powinien być wyprostowany, a głowa patrzeć na wprost;
• ręce na wysokości klatki piersiowej ułatwią maszerowanie,  a przy okazji zaangażują pozostałe mięśnie do pracy;
• pamiętajcie, by nie doprowadzić się do zadyszki;
• ręce powinny poprawnie pracować w barkach – nie należy ich blokować w czasie biegu;
• marsz powinien być szybki – nie traktuj go jak spokojnego spaceru, tylko jak część treningu;
• starajcie się utrzymać stałe tętno: w przypadku jego podniesienia spróbuj je obniżyć poprzez wolniejszy bieg lub marsz.

Warto również unikać błędów, jakie mogą się pojawić przy rozpoczynaniu treningu: niektóre osoby zbyt szybko zwiększają odległość oraz zbyt szybko przechodzą do biegu. W tym celu warto rozłożyć w czasie „rozkręcanie” treningu – niektórzy zamiast biegu decydują się na trucht. Zamiast rozpisywać się dalej o pozytywach marszobiegu, po prostu do niego zachęcimy! Powodzenia!