Dieta wegetariańska i wegańska zyskują na popularności. Coraz więcej restauracji serwuje zamienniki najchętniej wybieranych, mięsnych dań, a w Internecie krążą przepisy na wegetariańskie kotlety schabowe. Całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego stwarza jednak ryzyko pojawienia się niedoborów ważnych składników odżywczych. Jak być wege i nie narażać zdrowia? Co suplementować?

Dlaczego coraz więcej osób rezygnuje z mięsa? Najczęściej są to kwestie etyczne, wynikające z zabijania zwierząt. Innym, często wymienianym powodem jest zdrowie. Badania naukowe wykazały, że wyeliminowanie z mięsa zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób układu krążenia i nadwagi.

Wegetarianizm a niedobory

Osoby, które przeszły na wegetarianizm muszą uważnie przyjrzeć się swojej diecie. W diecie wegetariańskiej najczęściej brakuje:

• witaminy B12,
• wapnia,
• kwasów omega-3,
• witaminy D3,
• żelaza.

Eliminacja całych grup spożywczych zwiększa ryzyko niedoborów. Jednak jest na to sposób. Odpowiednio dobrane suplementy diety pozwolą uzupełnić potrzebne składniki i dalej cieszyć się z zalet diety wegetariańskiej.

fot. Leclerc

Witamina B12

Witamina B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, jajka i nabiał. Na ogół nie spotkamy jej w pokarmach roślinnych. Bierze udział w przemianach tłuszczowych, białkowych i węglowodanowych, produkcji czerwonych krwinek, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i poprawia nastrój. Na diecie wegetariańskiej należy suplementować witaminę B12. Jej niedobór może objawiać się zachwianiem metabolizmu, gorszą przyswajalnością substancji odżywczych z pokarmu, niedokrwistością, zaburzeniami nastroju, zawrotami głowy czy ciągłym uczuciem zmęczenia.

Wapń

Wapń jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi podstawowy materiał budulcowy kości i zębów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, reguluje pracę układu nerwowego, wpływa także na pracę mięśni. Źródłem wapnia jest żółty ser, mleko i jego przetwory, tak więc ryzyko wystąpienia niedoboru dotyczy wegan, którzy nie dopuszczają w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz suplementów diety na rynku można znaleźć zamienniki produktów mlecznych wzbogacanych wapniem, np. napoje sojowe lub owsiane.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega 3 nie są produkowane przez organizm. Konieczne jest więc dostarczanie ich z pokarmem lub w postaci suplementów. Drugie rozwiązanie jest wygodne, ponieważ wiemy, jakie dawki kwasu omega-3 zażywamy. Podstawowym źródłem tych kwasów są ryby, których brakuje w diecie wegan. Mniejsze ilości znajdziemy w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Jednak kwas omega 3 pochodzenia roślinnego różni się od tego dostępnego w rybach.

Witamina D3

Najlepszymi źródłami pokarmowymi witaminy D są żółtka jaj, ryby, wątróbka, czerwone mięso, masło i ser żółty. Pełni ona w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in.: zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu, zapobiega nadciśnieniu, chorobom serca, anemii oraz cukrzycy. Jej niedobór może powodować bóle kości i mięśni, przemęczenie, bezsenność, spadek odporności i złamania. W naszym klimacie wszyscy narażeni jesteśmy na jej niedobór. Jednak po wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w tę witaminę, ryzyko wzrasta.

Żelazo

Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest przyswajalne jedynie w około 10%. Znajdziemy je m.in. w pełnych ziarnach zbóż, zielonych warzywach czy suszonych owocach. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, występuje w wielu enzymach biorących udział w powstawaniu DNA. Jego niedobór może powodować spadek odporności, niedokrwistość, osłabienie, zaburzenia koncentracji, łamliwość paznokci i wypadanie włosów.

Dieta wegetariańska wymaga dokładnego planowania posiłków, tak by uchronić się przed licznymi niedoborami. Potrzeba cierpliwości i sporej wiedzy. Z pomocą w tym zadaniu przychodzą suplementy diety, dzięki którym o wiele łatwiej będzie zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.