Masz problemy z zasypianiem? Budzisz się w nocy, a rano nie możesz podnieść się z łóżka? Poznaj podstawowe zasady higieny snu, a rano będziesz jak nowo narodzony!

Higieną snu określa się praktyki sprzyjające łatwemu zasypianiu i efektywnemu wypoczynkowi. Leki ułatwiające zasypianie pomagają, lecz krótkoterminowo. Mogą też uzależniać i potęgować problem bezsenności. Dlatego zanim sięgniesz po apteczne specyfiki, zastosuj kilka skutecznych zasad higieny snu.

Podstawowe zasady

Zasypiaj regularnie

Ważne jest, by kłaść się do łóżka za każdym razem o tej samej godzinie i wstawać o stałej porze. To samo dotyczy dni wolnych od pracy i szkoły. Nie wskazane są drzemki w ciągu dnia, nawet jeśli ilość snu w ciągu nocy była niewystarczająca. Nieprzestrzeganie tej zasady powoduje zaburzenia rytmu okołodobowego. Jeśli organizm przyzwyczai się do codziennego wstawania o 7 rano, senność pojawi się około 23. Jeśli natomiast w weekendy wstaniesz po południu, to zaśniesz dopiero w nocy. W konsekwencji w dzień roboczy znowu będziesz niewyspany.

fot. Oh!me

Unikaj kofeiny i nikotyny

Zrezygnuj ze spożycia kofeiny przynajmniej od 4 do 6 godzin przed zaśnięciem. Unikaj kawy, herbaty, napojów typu cola czy czekolady. Nie należy również palić papierosów. Kofeina i nikotyna to substancje stymulujące i skutecznie utrudniają zasypianie. Ostatnią kawę wypij wczesnym popołudniem, a z papierosów zrezygnuj już 2 godziny przed snem.

Zrezygnuj z alkoholu

Powszechnie uważa się, że alkohol pomaga w zasypianiu. To prawda, lecz znacząco wpływa na efektywność wypoczynku - sen będzie płytki, niespokojny, a rano będziemy czuli się rozdrażnieni i niewyspani. Organizm w ciągu nocy ,,zajmie się” usuwaniem toksycznego etanolu, zamiast ,,skupić się” na regeneracji. Tak samo jak w przypadku kofeiny i nikotyny, alkohol spożywaj na 4 do 6 godzin przez położeniem się do łóżka.

Łóżko miejscem na sen

Specjaliści wskazują, że powinniśmy traktować łóżko wyłącznie jako miejsce snu i aktywności seksualnej – mózg powinien kojarzyć to miejsce tylko z tymi czynnościami. Nie należy więc jeść, czy oglądać telewizji w sypialni. Ważne jest także, aby po przebudzeniu niepotrzebnie nie przedłużać przebywania w łóżku. Może to powodować ospałość i zniechęcenie w ciągu dnia.

Zrezygnuj z wieczornych treningów

Intensywny trening późnym wieczorem nie jest dobrym pomysłem. Organizm wydziela endorfiny, a my czujemy się pobudzeni, co na pewno nie ułatwi zasypiania. Wyczerpujące ćwiczenia zastąp wieczornym spacerem. To świetna okazja na dotlenienie i wyciszenie organizmu.

Ekspozycja na światło

Światło jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu. Aby uregulować rytm okołodobowy, w ciągu dnia przebywaj w oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystaj ze światła słonecznego. Wieczorem natomiast unikaj ekspozycji na światło, szczególnie niebieskie – hamuje ono produkcję melatoniny, nazywanej hormonem snu. Na 1-3 godziny przed snem zrezygnuj z pracy przy komputerze i oglądania telewizji.