Poniedziałek, Sierpień 15
NaZdrowo Logo
  1. NaZdrowo
  2. Porady
  3. Higiena snu - jak zadbać o efektywny wyp...

Szafirowy blog

Higiena snu - jak zadbać o efektywny wypoczynek?

Masz problemy z zasypianiem? Budzisz się w nocy, a rano nie możesz podnieść się z łóżka? Poznaj podstawowe zasady higieny snu, a rano będziesz jak nowo narodzony!

Higieną snu określa się praktyki sprzyjające łatwemu zasypianiu i efektywnemu wypoczynkowi. Leki ułatwiające zasypianie pomagają, lecz krótkoterminowo. Mogą też uzależniać i potęgować problem bezsenności. Dlatego zanim sięgniesz po apteczne specyfiki, zastosuj kilka skutecznych zasad higieny snu.

Podstawowe zasady

Zasypiaj regularnie

Ważne jest, by kłaść się do łóżka za każdym razem o tej samej godzinie i wstawać o stałej porze. To samo dotyczy dni wolnych od pracy i szkoły. Nie wskazane są drzemki w ciągu dnia, nawet jeśli ilość snu w ciągu nocy była niewystarczająca. Nieprzestrzeganie tej zasady powoduje zaburzenia rytmu okołodobowego. Jeśli organizm przyzwyczai się do codziennego wstawania o 7 rano, senność pojawi się około 23. Jeśli natomiast w weekendy wstaniesz po południu, to zaśniesz dopiero w nocy. W konsekwencji w dzień roboczy znowu będziesz niewyspany.


fot. Oh!me

Unikaj kofeiny i nikotyny

Zrezygnuj ze spożycia kofeiny przynajmniej od 4 do 6 godzin przed zaśnięciem. Unikaj kawy, herbaty, napojów typu cola czy czekolady. Nie należy również palić papierosów. Kofeina i nikotyna to substancje stymulujące i skutecznie utrudniają zasypianie. Ostatnią kawę wypij wczesnym popołudniem, a z papierosów zrezygnuj już 2 godziny przed snem.

Zrezygnuj z alkoholu

Powszechnie uważa się, że alkohol pomaga w zasypianiu. To prawda, lecz znacząco wpływa na efektywność wypoczynku - sen będzie płytki, niespokojny, a rano będziemy czuli się rozdrażnieni i niewyspani. Organizm w ciągu nocy ,,zajmie się” usuwaniem toksycznego etanolu, zamiast ,,skupić się” na regeneracji. Tak samo jak w przypadku kofeiny i nikotyny, alkohol spożywaj na 4 do 6 godzin przez położeniem się do łóżka.

Łóżko miejscem na sen

Specjaliści wskazują, że powinniśmy traktować łóżko wyłącznie jako miejsce snu i aktywności seksualnej – mózg powinien kojarzyć to miejsce tylko z tymi czynnościami. Nie należy więc jeść, czy oglądać telewizji w sypialni. Ważne jest także, aby po przebudzeniu niepotrzebnie nie przedłużać przebywania w łóżku. Może to powodować ospałość i zniechęcenie w ciągu dnia.

Zrezygnuj z wieczornych treningów

Intensywny trening późnym wieczorem nie jest dobrym pomysłem. Organizm wydziela endorfiny, a my czujemy się pobudzeni, co na pewno nie ułatwi zasypiania. Wyczerpujące ćwiczenia zastąp wieczornym spacerem. To świetna okazja na dotlenienie i wyciszenie organizmu.

Ekspozycja na światło

Światło jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu. Aby uregulować rytm okołodobowy, w ciągu dnia przebywaj w oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystaj ze światła słonecznego. Wieczorem natomiast unikaj ekspozycji na światło, szczególnie niebieskie – hamuje ono produkcję melatoniny, nazywanej hormonem snu. Na 1-3 godziny przed snem zrezygnuj z pracy przy komputerze i oglądania telewizji.

Ilona Płotek

Ilona Płotek

Czytaj poprzedni

Dlaczego warto polubić papryczkę jalapeno?

Czytaj następny

Zbawienny wpływ miodu na zdrowie

Komentarze

Dla Ciebie

Polecamy

Kategorie

Popularne tagi

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).