Osoby cierpiące przez nadwagę lub otyłość mogą napotkać na swojej drodze wiele przeszkód. Jeśli BMI takiej osoby wynosi więcej, niż 30, trzeba poznać kilka zasad, które pozwolą uniknąć nieprzyjemności związanych z ćwiczeniami.

Utrudnienia w ćwiczeniach

Największą przeszkodą do ćwiczeń okazuje się być… Same ciało osoby z nadwagą. Osłabione i przede wszystkim nieprzystosowane do wysiłku może powodować opór i ograniczyć ruchy. Jeśli brakuje zdrowej motywacji, to może okazać się to dużym zniechęceniem do dalszego wysiłku. Kolejną przeszkodą mogą się okazać choroby związane z otyłością, jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca czy choroby zwyrodnieniowe. Wszystkie z podanych schorzeń mogą utrudnić regularną aktywność fizyczną.

Zasada nr. 1 –najpierw cardio

Trening kardio jest najbardziej zaleconą formą ćwiczeń – to właśnie te ćwiczenia w największym stopniu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wzmacnia serce oraz zwiększa przepustowość żył – dzięki temu okazuje się idealną profilaktyką przy chorobach układu krążenia.

Bardzo ważne jest, by zacząć od najmniej obciążających treningów. Na początek wystarczą półgodzinne spacery 3-4 razy w tygodniu. Z czasem warto uzupełnić je o szybszy marsz, jazdę na rowerze, pływanie czy ćwiczenia w domu.

(fot. Zdrowe Miasto )

Zasada nr. 2 – uwaga na stawy

Osoby zmagające się z nadwagą nie powinny decydować się na bieganie, ponieważ ta forma aktywności stanowczo obciąża stawy. Ćwiczenia najmniej obciążające stawy, to pływanie oraz aqua aerobik. To właśnie dzięki wodzie układ kostno-stawowy jest znacznie mniej obciążony niż w czasie normalnych ćwiczeń.

Dla osób zmagających się ze zbyt dużą wagą zalecany jest również nordic walking – maszerowanie z kijkami wzmacnia ręce i odciąża kolana. Tym samym zapewnia lepsze efekty, niż zwykłe chodzenie.

Zasada nr. 3 – ostrożnie z ćwiczeniami siłowymi

Jeśli osoba z nadwagą uczciwie przez kilka tygodni trenuje kardio, to jej ciało staje się bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej. To właśnie wtedy można wprowadzić ćwiczenia siłowe, które nie powinny jednak przekraczać 20% czasu treningu. Na początku w doborze odpowiednich ćwiczeń może trener osobisty.

Zasada nr. 4 – najważniejsze: regularność

Bardziej od intensywności i rodzaju ćwiczeń, liczy się ich regularność. Najbardziej zalecane są treningi 3-5 razy w tygodniu, trwające minimum 30 minut. Dłuższy, jednak mniej wyczerpujący trening pozwoli szybciej przyzwyczaić organizm do nowych wyzwań. Największy błąd, jaki można popełnić, to chęć „odrobienia” przerwy w ćwiczeniach przy jednym treningu. Może to doprowadzić do ekstremalnego zmęczenia, zakwasów oraz wyraźnie obolałych mięśni. Następstwem może być zrezygnowanie do dalszych starań.

Inne zasady, które warto przestrzegać

• Pamiętajcie o odpowiednim tętnie podczas ćwiczeń
• Pamiętajcie o stałej i regularnej kontroli lekarskiej
• Pamiętajcie o ruchu na co dzień

Najlepszymi ćwiczeniami okażą się wydolnościowe, niezbyt intensywne. Ćwiczenia, przy których możemy swobodnie mówić, nie będą powodować zadyszki czy wypieków na twarzy przyniosą świetne rezultaty i nie zniechęcą do dalszych treningów.